Pilates blogg

Att starta ett nytt träningsprogram kan vara överväldigande, men med rätt träningsplan för Pilates Reformer för nybörjare kan vem som helst komma igång och börja skörda frukterna av denna övning med låg effekt. Här är ett exempel på Pilates Reformer träningsplan för nybörjare som kan hjälpa till att bygga styrka, flexibilitet och balans.

Vecka 1: Introduktion till Pilates Reformer

Under den första veckan är det viktigt att fokusera på grunderna i Pilates Reformer träning. En certifierad Pilates Reformer-instruktör kan guida nybörjare genom korrekt anpassning och teknik för att säkerställa säker och effektiv rörelse. Den första veckan kan innehålla grundläggande övningar som fotarbete, armcirklar och bencirklar.

Dag 1:

• Footwork-serien: hälarna tillsammans, tårna isär, tårna tillsammans, hälarna isär (10 reps vardera)
• Armcirklar: liggande på rygg med armarna utsträckta åt sidorna, gör små cirklar med armarna (10 reps i varje riktning)
• Bencirklar: liggande på rygg med benen sträckta rakt upp, gör små cirklar med benen (10 reps i varje riktning)

Dag 2:

• Lång ryggradssträckning: sitt på vagnen med benen sträckta rakt ut, runda ryggraden framåt och rulla tillbaka uppåt (10 reps)
• The Hundred: liggande på rygg med benen i bordsläge, pumpa armarna upp och ner medan du håller en stadig position med benen (10 set om 10)

Dag 3:

• Sidoliggande benpress: ligg på sidan med benen utsträckta, tryck ut vagnen och in med det översta benet (10 reps varje sida)
• Korta boxserier: sitta på boxen med benen utsträckta, utför en serie övningar inklusive spinalflexion, rotation och sidoböjning (5 reps vardera)

Vecka 2: Bygg styrka

Under den andra veckan är det dags att börja bygga styrka och utmana kroppen med mer komplexa övningar. Fokus bör ligga på att förbättra tekniken och gradvis öka intensiteten.

Dag 1:

• Knästretchserie: knäböja på vagnen med händerna på fotstången, utför en serie övningar inklusive knästräckningar, magcurl och pikes (10 reps vardera)
• Elefant: står på vagnen med händerna på fotstången, sväng framåt vid höfterna och dra in vagnen med fötterna (10 reps)

Dag 2:

• Kort ryggmassage: liggande på rygg med benen uppåt, rulla upp på axlarna och rulla tillbaka ner (10 reps)
• Sidoliggande benserie: ligg på sidan med benen utsträckta, utför en serie övningar inklusive benlyft, cirklar och lyft med underbenet (10 reps på varje sida)

Dag 3:

• Magmassageserie: knäböja på vagnen med händerna på fotstången, utför en serie övningar inklusive spinalflexion, rotation och sidoböjning (5 reps vardera)
• Ryggsim: liggande på mage med armarna utsträckta, lyft överkroppen och armarna från vagnen och cirkla armarna bakåt (10 reps)

Vecka 3: Ökad intensitet

Under den tredje veckan är det dags att öka intensiteten på Pilates Reformer-passet. Detta kan uppnås genom att öka motståndet, lägga till fler repetitioner eller introducera nya övningar.

Dag 1:

• Lång stretchserie: stå på vagnen med händerna på fotstången, utför en serie övningar inklusive utfall, knäböj och benlyft (10 reps vardera)
• Armhävningsserier: knäböja på vagnen med händerna på fotstången, utför en serie övningar inklusive armhävningar, tricepsdippar och gäddor (10 reps vardera)

Dag 2:

• Teaser: liggande på rygg med armarna utsträckta över huvudet och benen i bordsposition, rulla upp till en V-sittning och rulla tillbaka ner (10 reps)

Vecka 4: Putting It All Together

• Kombinera övningarna du lärt dig under tidigare veckor för att skapa ett träningspass för hela kroppen.
• Fokus på flöde och kontinuitet mellan övningarna.
• Fortsätt att träna rätt form och anpassning och lyssna på din kropps behov.

Ytterligare tips för en framgångsrik träningsplan för Pilates Reformer för nybörjare:

Konsekvens är nyckeln. Sikta på att träna Pilates Reformer minst två till tre gånger i veckan för att se resultat.

Här är ett exempel på Pilates Reformer träningsplan för nybörjare:

• Uppvärmning (5-10 minuter)

Börja ditt träningspass med några minuter av lätt konditionsträning, som att marschera eller jogga på plats, för att få upp pulsen och dina muskler uppvärmda. Lägg sedan några minuter på att sträcka ut dina muskler, fokusera på områden som känns spända eller spända.

• Fotarbete (5-10 minuter)

Börja ditt Pilates Reformer-pass med några grundläggande fotövningar, som hjälper dig att lära dig hur du använder maskinen och engagerar dina kärnmuskler på rätt sätt. Några bra fotarbetsövningar för nybörjare inkluderar tåkran, hällyft och bencirklar.

• Mellankroppsövningar (10-15 minuter)

Gå sedan vidare till några övningar i mitten av kroppen som riktar in dig på dina kärnmuskler, som hundra, magmassageserien och ryggraden sträcker sig framåt. Dessa övningar hjälper dig att bygga upp styrka i magen, snedställningen och ryggmusklerna, samtidigt som du förbättrar din hållning och inriktning.

• Övning av överkroppen (10-15 minuter)

Efter att ha arbetat med mitten av kroppen är det dags att fokusera på dina överkroppsmuskler, inklusive dina armar, axlar och övre delen av ryggen. Några bra överkroppsövningar för nybörjare inkluderar armcirklar, bröstpress och ryggsim.

• Övningar i underkroppen (10-15 minuter)

Slutligen, avsluta ditt Pilates Reformer-pass med några övningar i underkroppen, såsom benpress, hamstringcurl och bencirklar. Dessa övningar hjälper dig att bygga upp styrka och flexibilitet i dina ben och höfter, samtidigt som de förbättrar din balans och stabilitet.

• Kyl ner (5-10 minuter)

Avsluta ditt träningspass med några minuters mjuk stretching och djup andning för att hjälpa dina muskler att återhämta sig och minska ömhet. Detta är också ett bra tillfälle att reflektera över ditt träningspass och sätta in intentioner för ditt nästa Pilates Reformer-pass.

Denna träningsplan för nybörjare Pilates Reformer innehåller en blandning av övningar som riktar sig till hela kroppen, inklusive armar, ben och kärna. Fotövningarna hjälper dig att bli bekväm med maskinen och arbeta med din inriktning och stabilitet. Arm- och benarbetet fokuserar på att bygga styrka och flexibilitet i över- och underkroppen, medan bryggövningen riktar sig mot sätesmusklerna och nedre delen av ryggen.

Kom ihåg att konsistens är nyckeln när det kommer till träning, så försök att hålla dig till en vanlig träningsrutin och öka gradvis intensiteten och varaktigheten på dina träningspass allt eftersom du blir starkare och mer bekväm med maskinen.