Vilka är några bra Pilates Reformer-övningar för seniorer?
Pilates är en träningsform med låg effekt som passar människor i alla åldrar och konditionsnivåer, inklusive seniorer. Pilates Reformer-övningar kan vara särskilt fördelaktiga för seniorer eftersom de ger en helkroppsträning som förbättrar styrka, flexibilitet, balans och koordination. Här är några av de bästa Pilates Reformer-övningarna för seniorer:
Fotarbete: Denna övning hjälper till att förbättra cirkulationen, stärka benen och öka fotledsflexibiliteten. Sitt på Reformer-vagnen med fötterna på fotstången och händerna som håller i remmarna. Tryck bort vagnen från dig med hjälp av dina fötter, för sedan tillbaka den, håll hälarna upplyfta.
Knästretch: Denna övning hjälper till att förbättra corestabilitet, höftrörlighet och benstyrka. Knä på vagnen med händerna på axelblocken och fötterna på fotstången. Böj sakta på knäna och flytta vagnen bakåt, räta sedan ut knäna och för in vagnen igen.
Lång stretch: Denna övning hjälper till att förbättra överkroppens styrka, axelstabilitet och flexibilitet. Stå vänd mot Reformer med fötterna på fotstången och händerna på remmarna. Skjut vagnen bakåt och sänk ner din kropp till plankposition, dra sedan vagnen tillbaka in, håll din kropp i en rak linje.
Stretch på ryggraden: Denna övning hjälper till att förbättra ryggradens rörlighet och flexibilitet. Sitt på vagnen med raka ben och händerna som håller i remmarna. Andas in och förläng ryggraden, andas sedan ut och runda ryggraden och dra vagnen mot dig.
Bröstexpansion: Denna övning hjälper till att förbättra hållningen, överkroppens styrka och axelrörlighet. Sitt på vagnen med armarna utsträckta bakom dig och håll fast i remmarna. Andas in och sträck armarna framåt, andas sedan ut och dra armarna bakåt samtidigt som du klämmer ihop skulderbladen.
Side Liggande Ben Series: Denna övning hjälper till att förbättra höfter och ben styrka och flexibilitet. Ligg på sidan på vagnen med det nedre benet rakt och det övre benet böjt. Håll i remmarna med din övre hand och placera din nedre hand på vagnen. Lyft ditt underben upp och ner och sväng det sedan framåt och bakåt.
Short Box-serien: Denna övning hjälper till att förbättra kärnans stabilitet och ryggradsrörlighet. Sitt på Reformer med raka ben och händerna i remmarna. Andas in och förläng ryggraden, andas sedan ut och runda ryggraden och dra vagnen mot dig. Upprepa denna rörelse flera gånger och rotera sedan ryggraden åt varje sida.
Bäckenlyft: Denna övning hjälper till att förbättra höft- och sätesstyrkan och ryggradens rörlighet. Ligg på rygg på vagnen med böjda knän och fötterna på fotstången. Andas in och lyft upp dina höfter mot taket, andas sedan ut och sänk ner dem igen.
Sidoarm fungerar: Denna övning hjälper till att förbättra axelstabiliteten och styrkan i överkroppen. Ligg på sidan på vagnen med din nedre arm rak och din övre arm böjd, håll fast i remmarna. Lyft din övre arm upp mot taket och sänk den sedan ner igen.
Sammanfattningsvis kan Pilates Reformer-övningar vara mycket fördelaktiga för seniorer eftersom de hjälper till att förbättra styrka, flexibilitet, balans och koordination. Övningarna som listas ovan har låg effekt och passar seniorer på alla konditionsnivåer. Som med alla träningsprogram är det viktigt att rådgöra med en läkare innan du påbörjar Pilates Reformer-övningar, särskilt om du har några redan existerande medicinska tillstånd eller skador.